基礎代謝をあげるナビ~カラダキレイ向上委員会~

サイトマップ

基礎代謝をラクラクあげる方法を大公開!

あなたはどう?1分でわかる基礎代謝量の計算方法

基礎代謝量を上げるにはどうしたら良いか知るために、まずは現状自分はどの程度の基礎代謝量があるのかを知ることからはじめましょう。

基礎代謝量を上げるには?まず自分の現状を知ろう!

自分は痩せやすいのか、痩せにくいのか知るため、体重1kgあたりの基礎代謝量(kcal)を参考にしましょう。

  基礎代謝量の計算式  

体重1kgあたりの基礎代謝量(基礎代謝基準値)=基礎代謝量÷体重

例えば40歳で体重50kgの女性だと1170(kcal)÷50(kg)=23.4(kcal)となります。

さて、この数値は一体痩せやすいのでしょうか?

それを見るのが、以下の平均値の表です。40歳女性の平均値は21.7ですので、この場合はそれより高いため「痩せやすい」となります。

性別・年齢階層別 基礎代謝基準値と基礎代謝量(平均値)

※厚生労働省「日本人の栄養所要量」より

年齢 男性 女性
基準値
(kcal/日)
基礎代謝量
(kcal/日)
基準値
(kcal/日)
基礎代謝量
(kcal/日)
1~2歳 61.0 700 59.7 700
3~5歳 54.8 900 52.2 860
6~8歳 44.3 1090 41.9 1000
9~11歳 37.4 1290 34.8 1180
12~14歳 31.0 1480 29.6 1340
15~17歳 27.0 1610 25.3 1300
18~29歳 24.0 1550 23.6 1300
30~49歳 22.3 1500 21.7 1170
50~69歳 21.5 1350 20.7 1110
70歳以上 21.5 1220 20.7 1010
 

ダイエットの落とし穴に注意!

もし、上の表のカロリー値を大幅に下回るような食事制限でダイエットを行っているとしたら、実は逆効果なんです。

基礎代謝量とは、1日安静にしていても消費するエネルギー量。つまり表の(あくまでも参考値ですが)カロリー値は、生命維持のために必要ということになります。先ほどの計算例で40歳の女性だとすると、1日に最低1170カロリーは必要なんです。

「摂取カロリーを抑えて消費カロリーを増やせば脂肪を燃焼できる」のはその通りです。ですが、そこにダイエットの落とし穴があるんです。

人間のカラダは環境に適応して生きていくようにできています。もし、極端に食事を減らしてしまうと、それなりに少ない消費カロリーで生命維持をはかろうとします。すると、どんどん基礎代謝量が下がっていきます。つまり、どんどん痩せにくいカラダになっていくのです。

これではせっかくのダイエットも効果半減。どうせ頑張るのなら、効果が現れた方が楽しいですよね。

年齢、身長、体重、生活環境などから自分の基礎代謝量を計算し、栄養バランスのとれた食事と適度な運動で、健康で効果的なダイエットをめざしましょう。