基礎代謝をあげるナビ~カラダキレイ向上委員会~

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基礎代謝をラクラクあげる方法を大公開!

運動で筋力をつける

ここでは基礎代謝量を上げるにはどうするべきかの実践講座を掲載しています。

基礎代謝量を上げるには、まず筋トレから!

基礎代謝量を上げるには基本は筋トレです!腕立て伏せや腹筋、ダンベル運動、短距離走、ストレッチなどは、無酸素運動(血液中の糖やグリコーゲンを利用し、酸素を利用しない運動)です。無酸素運動は主に白筋(速筋=白筋は大きな力や瞬発力に必要)を鍛えられます。

それでは筋トレのコツをご紹介いたします。

年齢にもよりますが、おおよそ1分間に脈拍110~120を越えると無酸素運動です。

ダイエットの場合、本格的に鍛えているわけではないので、この脈拍をめやすにし、大幅に超えないようにしましょう。

無酸素運動はあるレベルを越えると、肺から取り込んだ酸素だけでは不足します。その時、身体の中が無酸素状態でエネルギーを作る状態に変化します。

無酸素運動は思っている以上に体に負担をかけます。持病がある方は医師に相談しながら計画をたててくださいね。

ちなみに有酸素運動とはウオーキング、ジョギングなど自分の筋力の50%程度を使うエクササイズです。この両方をバランス良く行うことが大切です。

無酸素運動時に必要な栄養素

基礎代謝量を上げるための無酸素運動をする時に摂りたい成分と、どんな食品に含まれているかを紹介します。

サプリメントだとピンポイントで摂れますので、そちらを活用するのも手ですね。

  基礎代謝量を上げるにはこの成分を取りましょう  
  • クエン酸
    ご存じ、疲労物質の乳酸を取り除く成分。疲労回復に効果があります。
    レモン、グレープフルーツなどの柑橘類、酢、梅干、トマトなど。
  • BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)
    激しい運動で傷つき疲労した筋肉を修復します。より筋肉を成長させる効果もあります。
    鶏肉、牛肉、牛乳、レバー、チーズ、鮭など
  • ビタミンA、C、E
    抗酸化ビタミンと呼ばれるもので、活性酸素を抑制する働きがあります。
    緑黄色野菜、卵黄、うなぎ、レバー、柑橘類、イチゴ、じゃがいも、ブロッコリー
    アーモンド、カボチャ、さつま芋、ごま、ほうれん草

痩せ体質をつくるなら有酸素運動とセットで

無酸素運動は運動そのもので脂肪を燃焼するわけではありませんが、筋肉を付けるということはボディバランスの上でも大切なこと。脂肪の燃焼を促す有酸素運動もバランスよく取り入れることで、基礎代謝をあげて健康的な身体をつくりあげるのです。

専門家であるダイエット専門トレーナーも同じことを言っています。

"筋肉量を増やせば基礎代謝も上がり、太りにくい体作りができますが、まず筋肉を増やすには、一度筋繊維を破壊して新しく作る作業が必要です。1日2日ですぐ増えるというものではありません。まずは、運動することで、脂肪をもやすところから始めていきましょう。"
参照元:ベルファトレーナーに聞く!10の質問!!「本気で痩せたいならココ!新宿のダイエットジム特集!徹底比較」

有酸素運動は、赤筋に効果的です。赤筋は、インナーマッスル(身体の内側の筋肉)を鍛えることで増やせる上、体脂肪を燃やす効果が白筋のおよそ2倍といわれています。

有酸素運動とはその名のとおり、体内に酸素を充分取り入れることが可能な運動。ゼイゼイと息があがるような運動ではダメですが、あまり負荷が軽すぎると脂肪が燃焼しません。

有酸素運動では適度な運動を、適度な時間、続ける必要があります。

目安は20分以上続けること。その理由は、運動を開始するとまず糖質が消費され、5分程経過したあたりから脂肪の燃焼が始まるからです。

本格的に脂肪が燃焼するのは、およそ20分後あたりから。より高い脂肪燃焼効果が欲しい人は、20分以上は有酸素運動を続けてくださいね。